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La fibra dietética, frecuentemente subestimada en la alimentación diaria, está revelándose como un componente nutricional esencial con beneficios mucho más amplios de lo que se creía anteriormente, según reporta New Scientist.
Más allá de su conocido papel en la mejora digestiva, investigaciones recientes demuestran que este nutriente vegetal influye positivamente en el microbioma intestinal, reduce la inflamación y regula el apetito, convirtiéndose en un auténtico aliado para la salud.
Un nutriente complejo con múltiples beneficios
La fibra dietética comprende aquellas partes de los alimentos vegetales que nuestro sistema digestivo no puede procesar. Se clasifica tradicionalmente en dos tipos: soluble (como la pectina) que se disuelve en agua y es fermentada por bacterias intestinales, e insoluble (como la celulosa) que atraviesa el sistema digestivo prácticamente intacta.
Sin embargo, los científicos ahora proponen una clasificación más funcional basada en su capacidad de fermentación en el intestino, ya que este proceso genera compuestos con impactos significativos en la salud general.
El poder de la fermentación intestinal
Al llegar al colon, la fibra es descompuesta por microorganismos que producen ácidos grasos de cadena corta (SCFAs), compuestos fundamentales que:
- Crean un entorno intestinal ácido que inhibe bacterias nocivas
- Reducen la inflamación sistémica
- Potencian el funcionamiento del sistema inmunitario
- Regulan el apetito mediante la estimulación de hormonas como PYY y GLP-1
Esta capacidad para controlar el hambre ha llevado a algunos investigadores a denominar la fibra como «la Ozempic natural», comparándola con los efectos de medicamentos utilizados para el control de peso.
Protección contra enfermedades crónicas
Estudios epidemiológicos confirman que una ingesta adecuada de fibra está asociada con menor riesgo de desarrollar:
- Enfermedades cardiovasculares
- Diabetes tipo 2
- Cáncer colorrectal
Una investigación a gran escala realizada por la Universidad de Otago en Nueva Zelanda demostró que las personas que consumen más de 25 gramos diarios de fibra presentan un riesgo significativamente menor de mortalidad por estas enfermedades crónicas.
La conexión cerebro-intestino
Una de las líneas de investigación más prometedoras explora cómo la fibra interactúa con el microbioma intestinal y su influencia en la función cerebral. Los compuestos generados durante la fermentación de la fibra pueden alcanzar el cerebro, contribuyendo a reducir la inflamación y protegiendo contra trastornos como depresión y ansiedad.
Un estudio reciente reveló que una dieta rica en fibra, incluso si se sigue solo cinco días al mes, podría disminuir los síntomas de estos trastornos mentales, evidenciando la estrecha relación entre salud intestinal y mental.
Cómo incorporar más fibra a la dieta
Aunque los organismos de salud recomiendan entre 25 y 35 gramos diarios de fibra, el consumo promedio mundial no supera los 20 gramos. Los expertos coinciden en que la mejor manera de cubrir esta «brecha de fibra» es a través de alimentos enteros como:
- Frutas y verduras
- Legumbres
- Frutos secos
- Granos integrales
Estos alimentos no solo aportan fibra sino también vitaminas, antioxidantes y carbohidratos no refinados, creando un efecto sinérgico que los suplementos difícilmente pueden replicar.
Los especialistas advierten que los suplementos de fibra generalmente no contienen la variedad necesaria para obtener todos los beneficios mencionados, ya que carecen de la estructura celular que facilita la interacción con el microbioma intestinal.
